¿Cómo puedo tener nuevos hábitos?

¿Quién no se ha propuesto alguna vez hacer más deporte? ¿Quién no ha tratado de llevar una dieta más sana? ¿Qué fumador no ha intentado dejar de fumar? En resumen, ¿Quién no ha intentado crear nuevos hábitos?

Crear nuevos hábitos, o dejar de tener aquellos que están fuertemente arraigados, es algo complejo y que en muchas ocasiones no conseguimos incorporarlos a nuestra vida. Por eso es fundamental comprender cómo funcionan. Para poder hacerlo, hay que reformularos teniendo en cuenta:

  1. Ciclo de los hábitos: Alerta – secuencia de acciones – recompensa.
  2. Las 4 fases del desarrollo de hábitos:
    • Sustitución.
    • Adaptación.
    • Integración.
    • Automatismo.

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¿Qué es un hábito? Un hábito es la repetición de una secuencia de acciones de forma automática, sin que seamos conscientes del todo. De esta forma, en nuestro día a día hay una multitud de hábitos que hacemos y que no nos damos cuenta. ¿Somos conscientes al atarnos los cordones? ¿Y al cepillarnos los dientes? ¿Y cuándo conducimos? En realidad, el 95% de nuestras acciones diarias corresponden a secuencias de acciones automáticas. A rutinas.

Y es que nuestro cerebro adora los hábitos. Es la forma que tiene de ahorrar energía. Esto, en términos de supervivencia, significa mayores probabilidades de sobrevivir. A menor gasto energético menor necesidad de consumir alimentos y de dormir y, por tanto, mayor capacidad de subsistir. Si no existieran los hábitos, el cerebro tendría que gastar una cantidad ingente de energía para poder procesarlo todo. De esta forma, vivimos la mayor parte del día repitiendo miles y miles de secuencias de acciones.

El cerebro, para que los hábitos no consuman demasiada energía, almacena la mayor parte de la información en los ganglios basales, en el sistema límbico. Allí permanece, actuando en segundo plano. De forma inconsciente.

Pero si somos capaces de tener miles de hábitos, ¿Qué ocurre cuando intentamos desarrollar rutinas complejas como iniciarse en un nuevo deporte o sacar tiempo para leer todos los días? Aquí la cosa se complica y lo habitual es fracasar.

Para poder desarrollar hábitos complejos lo primero que tenemos que hacer es entender cómo funcionan. Comprender el Ciclo de los Hábitos.

¿Cómo funcionan?

El proceso es el siguiente. Cuando nuestro cerebro detecta una alerta, es decir, una misma señal que ha sido repetida en el tiempo, inicia una serie de acciones para obtener un premio. Algo que le estimule y que haga que quiera volver a repetirlo.

Pongamos un ejemplo. Una persona que tiene hambre y no puede evitar comer chocolate. Esa persona está trabajando. De repente, empieza a sentir hambre (alerta) lo que le lleva a levantarse, coger un trozo de chocolate y comerlo (secuencia de acciones). Mientras está degustando ese manjar, puede sentir una maravillosa sensación de placer (premio).

Lo mismo ocurre con el tabaco. Si nos sentimos nerviosos o vemos a alguien fumar (alerta), sacaremos un cigarrillo, lo encenderemos (secuencia de acciones) y sentiremos el placer de llenar nuestros pulmones de humo (premio)

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Para conseguir crear un nuevo hábito, o dejar alguno, lo primero que tendremos que hacer es lo siguiente:

  1. Detectar la alerta o crear una. Saber cuál es la señal nos permitirá volver a ser consciente de lo que estamos haciendo. Por ejemplo, que suene el despertador para ir a hacer deporte.
  2. Crear o cambiar el premio. En el caso de incorporar un nuevo hábito de hacer deporte, sería necesario un premio tras el ejercicio. Como por ejemplo ir directamente a la ducha para que la dopamina y la serotonina actúen. En el caso de evitar dejar de fumar, una solución podría ser masticar un chicle.
  3. Traza un plan. Pon por escrito lo que vas a hacer cuando detectes la alerta. Al cabo de un tiempo, este proceso se convertirá en automático y habrás desarrollado un hábito.

Las 4 fases del desarrollo de los hábitos

  • Creación o sustitución. En esta primera etapa es cuando el cerebro necesita más energía. Todo es nuevo para él y la mayor parte de las cosas se hacen de forma consciente. Esta es la fase más complicada y la determinación y la motivación juegan un papel fundamental para combatir a nuestra mente, que intentará boicotearnos con pensamientos negativos del tipo: no merece la pena, mañana lo hago, es imposible…
  • Adaptación. Poco a poco, vamos adaptándonos al nuevo ciclo de los hábitos. Nuestra mente ya ha reconocido algunos patrones y va automatizando el proceso. El compromiso y la persistencia son fundamentales porque lentamente vamos perdiendo la motivación que en la etapa inicial nos ayuda a avanzar.
  • Integración. En esta tercera fase, el consumo energético ha disminuido considerablemente y la secuencia de acciones va siendo forjada. Pero no debemos bajar la guardia. En este momento es cuando muchos de nosotros pecamos de un exceso de confianza. Empezamos a tomarnos ciertas libertades y el proceso se desmorona. La disciplina nos ayudará a ser consistentes con nuestro compromiso y no ceder ante las tentaciones. 
  • Automatismo. Aquí es cuando la secuencia de acciones ha sido creada, puesta a prueba y hemos salido victoriosos. El consumo energético del cerebro es muy escaso y tenemos la disciplina suficiente para no ser seducidos por nuestra pereza o desmotivación. Sin embargo, muchos de los objetivos que nos hemos propuestos tardan tiempo en dar frutos. La paciencia es el ingrediente final que te ayudará a ser perseverante en el tiempo.

Crear nuevos hábitos, o dejar de tener algunos, es un todo un arte y necesita de práctica. Entender cómo funcionan es esencial para incorporarlos o deshacerlos.

Al final, tras cierta experiencia, puedes alcanzar verdadera maestría y conseguir llevar la vida que siempre has deseado.

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